Ετικέτα: προτάσεις

Αυτές οι 8 πρακτικές συμβουλές καλύπτουν τα βασικά της υγιεινής διατροφής και μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, ώστε να εξισορροπείτε την ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που καταναλώνετε.
Εάν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, θα βάλετε βάρος επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος.

Θα πρέπει επίσης να τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφών για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Συνιστάται στους άνδρες να έχουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα (10.500 kilojoules). Οι γυναίκες πρέπει να έχουν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα (8.400 kilojoules).

1. ΒΑΣΙΣΤΕ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΣΑΣ ΣΕ ΑΜΥΛΟΥΧΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΜΕ ΥΨΗΛΟΤΕΡΕΣ ΙΝΕΣ

Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε. Περιλαμβάνουν πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά.
Επιλέξτε ποικιλίες με υψηλότερες ίνες ή ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από λευκούς ή επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 αμυλούχο τρόφιμο σε κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλούχα τρόφιμα παχαίνουν, αλλά γραμμάριο προς γραμμάριο οι υδατάνθρακες που περιέχουν παρέχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες του λίπους.

2. ΤΡΩΤΕ ΠΟΛΛΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα .
Η λήψη του 5 A Day είναι ευκολότερο από ό,τι ακούγεται. Γιατί να μην κόψετε μια μπανάνα πάνω από τα δημητριακά πρωινού σας ή να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο σνακ του μεσημεριανού γεύματος με ένα φρέσκο φρούτο;

Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80 γρ. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων (που πρέπει να κρατάτε την ώρα των γευμάτων) είναι 30 γρ.
Ένα ποτήρι 150 ml χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα που έχετε σε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα, καθώς αυτά τα ποτά είναι ζαχαρούχα και μπορούν να βλάψουν τα δόντια σας.

3. ΤΡΩΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΨΑΡΙΑ, ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΗΣ ΜΙΑΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΛΙΠΑΡΟΥ ΨΑΡΙΟΥ

Το ψάρι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρό ψάρι.
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

4. ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΑ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΑΙ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ

Κορεσμένο λίπος Χρειάζεστε λίγο λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε. Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.
Τα παιδιά κάτω των 11 ετών θα πρέπει να έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τους ενήλικες, αλλά μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών. Ζάχαρη Η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας.
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι συχνά υψηλά σε ενέργεια (μετρούμενα σε kilojoules ή θερμίδες) και αν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν τερηδόνα, ειδικά αν καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων.
Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι τυχόν σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά ή βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων και τα smoothies χωρίς ζάχαρη.
Αυτός είναι ο τύπος ζάχαρης που πρέπει να περιορίσετε, αντί για τη ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και το γάλα.
Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες ελεύθερων σακχάρων.

5. ΤΡΩΤΕ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΛΑΤΙ:ΟΧΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 6G ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ

Η κατανάλωση πολύ αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό.
Ακόμα κι αν δεν προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να τρώτε πολύ.
Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώτε είναι ήδη στο φαγητό όταν το αγοράζετε, όπως δημητριακά πρωινού, σούπες, ψωμιά και σάλτσες. Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων για να σας βοηθήσουν να μειώσετε. Περισσότερο από 1,5 g αλάτι ανά 100 g σημαίνει ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε αλάτι.
Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να έχουν ακόμη λιγότερα.

6. ΓΙΝΕΤΕ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΙ ΚΑΙ ΕΧΕΤΕ ΥΓΙΕΣ ΒΑΡΟΣ

Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων υγείας. Είναι επίσης σημαντικό για τη γενική υγεία και ευεξία σας. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της άσκησης και τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες.
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Το λιποβαρές μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας.
Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να χάσουν βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βάλτε στόχο να τρώτε λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι. Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

7. ΜΗ ΔΙΨΑΤΕ

Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθείτε. Συνιστάται να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια κάθε μέρα. Αυτό είναι επιπλέον των υγρών που λαμβάνετε από το φαγητό που τρώτε.
Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μετράνε, αλλά το νερό, το γάλα με χαμηλότερα λιπαρά και τα ποτά με χαμηλότερη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, είναι πιο υγιεινές επιλογές. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα ανθρακούχα ποτά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες. Είναι επίσης κακό για τα δόντια σας.
Ακόμη και οι χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη και τα smoothies έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερη ζάχαρη.
Το σύνολο των ποτών σας από χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών και smoothies δεν πρέπει να ξεπερνά τα 150 ml την ημέρα, που είναι ένα μικρό ποτήρι.
Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ζέστης ή κατά τη διάρκεια της άσκησης

8. ΜΗΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΕΤΕ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ

Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό γιατί πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.
Αλλά ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία.
Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα κομμένα σε φέτες από πάνω είναι ένα νόστιμο και πιο υγιεινό πρωινό. Πηγή:www.nhs.uk.

Ένα νέο μωρό φέρνει χαρές αλλά και δυσκολίες σε μια οικογένεια. Υπάρχει ενθουσιασμός και συγχρόνως μια ανησυχία για το πώς θα αντιδράσουν τα μεγαλύτερα παιδιά σας στο νεογνό.

Προκύπτουν λοιπόν διάφορα ερωτήματα: Πώς να ανακοινώσουμε στα μεγαλύτερα παιδιά μας ότι πρόκειται να αποκτήσουν ένα αδερφάκι; Θα ζηλεύουν το νέο μωρό; Πώς μπορούμε να τα βοηθήσουμε να το αποδεχτούν;

ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ ΑΝΤΙΔΡΟΥΝ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΣΤΗΝ ΑΦΙΞΗ ΕΝΟΣ ΝΕΟΥ ΜΩΡΟΥ.

Γνωρίζοντας τι να περιμένετε από κάθε ηλικιακή ομάδα μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα τις αλλαγές που θα επέλθουν στην οικογένειάς σας.

Νήπιο – 1 έως 2 ετών
Τα παιδιά σε αυτή την ηλικία δεν αντιλαμβάνονται ακριβώς τι σημαίνει το να έχουν ένα νέο αδερφάκι. Ωστόσο φροντίστε το παιδί σας να σας ακούσει να μιλάτε για το νέο του αδερφάκι και να συναισθανθεί τον ενθουσιασμό σας. Ίσως να μην καταλάβει ακριβώς το γιατί, αλλά ο δικός σας ενθουσιασμός θα το συμπαρασύρει.

Έχετε γενικά υπόψιν ότι δεν θα μπορείτε κάθε φορά να ικανοποιείτε τις ανάγκες και των δύο παιδιών, και ιδιαίτερα όταν είστε μόνη ή μόνος. Αν νιώσετε ότι δυσκολεύεστε να ανταπεξέλθετε, στραφείτε στον/ στην σύντροφό σας, σε συγγενείς και φίλους για υποστήριξη και μια χείρα βοηθείας.

• Ξεφυλλίστε εικονογραφημένα βιβλία σχετικά με την οικογένεια και ένα νέο μωρό και προσπαθήστε το παιδί σας να εξοικειωθεί με έννοιες όπως «αδερφή», «αδερφός» και «νέο αδερφάκι».
• Όταν έρθει το νέο μωρό, προσπαθήστε να κάνετε κάτι ιδιαίτερο για το μεγαλύτερο παιδί σας. Καθησυχάστε το ότι εξακολουθείτε να το αγαπάτε. Μερικές ιδέες θα ήταν να του δώσετε ένα ξεχωριστό δωράκι, να πάτε μαζί κάπου όμορφα και ξεχωριστά μαζί να περάσει περισσότερο χρόνο μόνο με τον μπαμπά, τη γιαγιά ή κάποιο άλλο κοντινό ενήλικο πρόσωπο.

Προσχολική ηλικία – 2 έως 4 ετών

Σε αυτό το στάδιο, το παιδί εξακολουθεί να είναι προσκολλημένο σε εσάς και δεν είναι σε θέση να διαχειριστεί το πώς να σας μοιράζετε με άλλους. Μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητο στις αλλαγές και ενδεχομένως να νιώσει απειλή από την άφιξη ενός νέου μέλους στην οικογένεια. Παρακάτω θα βρείτε μερικές προτάσεις που θα μπορούσαν να διευκολύνουν το παιδί σας να προσαρμοστεί στο ρόλο του μεγάλου αδελφού ή της μεγάλης αδελφής:

• Περιμένετε προτού μιλήσετε στο παιδί σας για το μωρό. Εξηγήστε του όταν ξεκινήσετε να αγοράζετε βρεφικά έπιπλα ή ρούχα ή αν αρχίσει να ρωτάει για την κοιλιά της μαμάς που μεγαλώνει. Ιδιαίτερα μπορούν να βοηθήσουν παιδικά εικονογραφημένα βιβλία, καθώς και μαθήματα εξοικείωσης με την απόκτηση αδελφού. Συζητήστε με το παιδί σας προτού μάθει για το μωρό από κάποιον άλλο.
• Να είστε ειλικρινείς. Εξηγήστε ότι το μωράκι θα είναι γλυκό και χαριτωμένο, αλλά θα κλαίει και θα απαιτεί πολύ από τον χρόνο και την προσοχή σας. Επίσης, εξηγήστε στο μεγαλύτερο παιδί σας ότι θα χρειαστεί χρόνος μέχρι να μπορεί να παίξει με το αδερφάκι του. Καθησυχάστε το ότι θα το αγαπάτε το ίδιο με τώρα και μετά την γέννηση του μωρού.
• Ενθαρρύνετε το παιδί σας να συμμετέχει στην προετοιμασία. Αυτό θα βοηθήσει να ζηλεύει λιγότερο. Πάρτε το μαζί σας όταν ψωνίζετε για το μωρό και δείξτε του δικές του φωτογραφίες όταν ήταν μωρό. Αν χρησιμοποιήσετε κάποια από τα παλιά βρεφικά του αντικείμενα, αφήστε το να παίξει λίγο με αυτά προτού τα ετοιμάσετε για το νέο σας μωρό. Δώστε στο παιδί σας μια κούκλα ώστε να φροντίζει το δικό του «μωρό».
• Προγραμματίστε τις μεγάλες αλλαγές στη ρουτίνα του παιδιού σας. Αν μπορείτε, ολοκληρώστε την εκπαίδευση τουαλέτας ή την μετάβαση από την κούνια στο κρεβάτι πριν την άφιξη του μωρού. Αν αυτό είναι αδύνατο, αναβάλλετέ τα μέχρι να τακτοποιηθεί το μωρό στο σπίτι. Ειδάλλως, ίσως το παιδί σας να μην καταφέρει να διαχειριστεί την απόκτηση νέων συνηθειών συγχρόνως με όλες τις αλλαγές που θα επιφέρει το νέο μέλος.
• Αναμένετε να γίνουν βήματα προς τα πίσω. Μπορεί, για παράδειγμα, το παιδί σας ξαφνικά να έχει «ατυχήματα» κι ας έχει μάθει να χρησιμοποιεί την τουαλέτα. Μπορεί επίσης να θέλει να πιει από το μπιμπερό. Αυτή είναι η φυσιολογική προσπάθεια του παιδιού σας να εξασφαλίσει την αγάπη και την προσοχή σας. Αντί να του ζητάτε να συμπεριφερθεί ανάλογα με την ηλικία του, δώστε του όλη την προσοχή που χρειάζεται και επαινέστε το όταν ενεργεί πιο ώριμα.
• Προετοιμάστε το παιδί σας για τη διαμονή σας στο νοσοκομείο. Ίσως να μπερδευτεί όσο θα λείπετε στο νοσοκομείο, γι’ αυτό εξηγήστε του ότι θα επιστρέψετε σε μερικές μέρες μαζί με το νέο μωρό.
• Αφιερώστε χρόνο στο μεγαλύτερο παιδί σας. Διαβάστε του, παίξτε παιχνίδια, ακούστε μουσική ή απλά συζητήστε. Δείξτε του ότι τα αγαπάτε και ότι θέλετε να κάνετε πράγματα μαζί. Βοηθήστε το να νιώσει κομμάτι όσων συμβαίνουν, αφήνοντάς το λ.χ. να κουρνιάσει δίπλα σας όσο ταΐζετε το μωρό.
• Ζητήστε τους συγγενείς και φίλους σας να αφιερώσουν χρόνο και στο μεγαλύτερο παιδί σας όταν σας επισκέπτονται. Αυτό θα το βοηθήσει να νιώσει ξεχωριστό και συμμέτοχο στο ενθουσιώδες κλίμα. Μπορούν επίσης να φέρουν και για εκείνο ένα δωράκι όταν φέρνουν δώρα για το μωρό.
• Φροντίστε ο μπαμπάς να περνάει χρόνο με το μεγαλύτερο παιδί σας. Η άφιξη ενός νέου μέλους δίνει μια καλή ευκαιρία στον πατέρα να περάσει εποικοδομητικό χρόνο μόνος με τα μεγαλύτερα παιδιά.

Σχολική ηλικία – 5 ετών και άνω

Τα παιδιά άνω των 5 ετών συνήθως δεν αισθάνονται τόσο μεγάλη απειλή λόγω του νέου μωρού όσο τα μικρότερα παιδιά. Παρόλα αυτά μπορεί να δυσανασχετήσουν με την προσοχή που λαμβάνει το μωρό. Μπορείτε λοιπόν να κάνετε τα εξής για να προετοιμάσετε το παιδί σας:

• Εξηγήστε στο παιδί σας με απλό και κατανοητό τρόπο τι συμβαίνει, τι σημαίνει να έχεις ένα νέο μωρό και ποιες αλλαγές θα επέλθουν – καλές και… λιγότερο καλές.
• Ενθαρρύνετε το παιδί σας να βοηθήσει στις προετοιμασίες. Μπορεί να τακτοποιήσει το δωμάτιο του μωρού, να διαλέξει τα βρεφικά ρούχα ή να αγοράσει πάνες.
• Εφόσον είναι δυνατόν, αφήστε το μεγαλύτερο παιδί σας να έρθει στο νοσοκομείο σύντομα μετά τη γέννα, ώστε να νιώσει ότι ανήκει στην οικογένεια που μεγαλώνει.
• Όταν φέρετε το μωρό στο σπίτι, επιτρέψτε στο μεγαλύτερο παιδί σας να έχει έναν ενεργό ρόλο στη φροντίδα του μωρού. Πείτε του ότι μπορεί να παίρνει αγκαλιά το μωρό, αφού πρώτα σας ρωτήσει. Επαινέστε το όταν είναι τρυφερό και στοργικό προς το μωρό.
• Μην παραμελείτε τις ανάγκες και τις δραστηριότητες του παιδιού σας. Δείξτε του πόσο το αγαπάτε και προσπαθήστε να περνάτε χρόνο μόνη μαζί του κάθε μέρα. Είναι ένας τρόπος να του δείξετε πόσο ξεχωριστό είναι.

Πηγή: www.healthychildren.org